A recuperação de energia entre as séries de musculação depende do ATP, que é usado pelos músculos durante o exercício. Quanto mais intensa a carga e quanto mais próximo da falha você chega, mais ATP será consumido, e mais tempo de descanso será necessário. Para exercícios intensos, intervalos de 2 a 3 minutos ajudam a manter o bom desempenho. Além disso, o intervalo autosugerido, onde você descansa até se sentir pronto, também é uma boa opção.
Se o seu foco é perder peso rapidamente, é melhor começar com o treino aeróbico, pois ele é mais eficiente para esse objetivo. Já para quem quer ganhar volume muscular, a musculação deve ser a prioridade. Para otimizar os resultados, o ideal mesmo é realizar os dois treinos em horários diferentes, com um intervalo de pelo menos 6 horas.
Manter a motivação para se exercitar ao longo do ano pode ser desafiador, mas com algumas estratégias é possível seguir firme. Como, estabelecer metas realistas, variar os treinos, celebrar as pequenas conquistas, entre outras estratégias.
A cafeína é um suplemento eficaz para aumentar a energia, o foco e reduzir a fadiga durante os treinos. Ela melhora a performance em atividades de alta intensidade, acelera a queima de gordura e aumenta a resistência muscular. A dose recomendada é de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, consumida 30 a 60 minutos antes do treino. Embora seja segura, o consumo excessivo pode causar efeitos colaterais. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
As gorduras boas, ou insaturadas, são essenciais para a saúde e performance física. Elas ajudam a reduzir o colesterol ruim, melhorar a função cardiovascular, aumentar a saciedade e fornecer energia duradoura. Alimentos como abacate, azeite de oliva, peixes ricos em ômega-3 e castanhas são excelentes fontes dessas gorduras. Incorporá-las na dieta pode otimizar o desempenho nos treinos e promover o crescimento muscular. Lembre-se de evitar as gorduras ruins, encontradas em alimentos processados e frituras.
A sobrecarga progressiva é fundamental para melhorar a aptidão física, e pode ser alcançada de diversas maneiras: melhorando a execução do movimento, aumentando as repetições com a mesma carga, aumentando a carga utilizada e ampliando o número de séries. Progredir de forma controlada é essencial para evitar exageros.
