Como evoluir nos seus treinos de musculação?

Sobrecarga Progressiva

Um dos princípios do treinamento físico é o da Sobrecarga Progressiva. Segundo este princípio a sobrecarga imposta ao organismo deve ser continuamente progressiva para gerar adaptações cada vez maiores, levando seu desenvolvimento físico a níveis cada vez mais altos de aptidão.

Por isso, progredir nos seus treinos é primordial para que você veja resultados. “Sem progressão sem ganhos”. Mas isso deve ser feito de uma maneira controlada, sem exageros.

Para evoluir nos seus treinos você pode utilizar como base esses parâmetros que vou mostrar abaixo e procurar gradualmente ir progredindo em cada um deles (de preferência, seguindo essa ordem):

1º – Aumente a qualidade da execução do movimento

 Melhorar a execução dos exercícios também é uma maneira de progredir no seu treino. Nesse caso, trata-se de uma progressão técnica.

2º – Aumente a quantidade de repetições com uma mesma carga.

Por exemplo: Imagina que já fazem 2 semanas que você só consegue realizar no máximo 10 repetições com uma carga de 100kg, e aí nessa semana atual você conseguiu realizar até 11 repetições com essa carga de 100kg. Então nesse caso, você evoluiu a quantidade de repetições com uma mesma carga.

3º – Aumente a carga (peso) utilizada

Se você aumentar nem que seja 1kg em um determinado exercício, você já está progredindo. Por exemplo: Se você costuma realizar entre 10 a 12 repetições de supino com 40kg e hoje você coloca 42kg pra fazer esse mesmo supino, então você aumentou a carga (peso) utilizada.

Pra controlar isso é interessante até mesmo registrar as suas cargas em um bloco de notas do seu celular ou em um caderno se preferir, para ter o controle desse parâmetro, caso tenha dificuldade de memorizar as suas cargas.

4º – Aumentar o número de séries para um determinado grupo muscular

Após ter feito todas as outras progressões uma outra maneira de evoluir também é aumentar o número de séries. Por exemplo: Se você fazia 12 séries de exercícios para costas na semana, você pode passar a fazer 15.

Essas são dicas importantes para que você possa por conta própria evoluir em seus treinos, porém são apenas dicas, e nunca irão substituir um acompanhamento individualizado de um bom personal trainer.