7 Lanches Saudáveis para Levar na Bolsa

Manter uma alimentação equilibrada fora de casa é um desafio para muita gente, principalmente quando a rotina é corrida. Porém, com um pouco de planejamento é possível fazer escolhas nutritivas e práticas, mesmo longe da cozinha.

Se você treina, trabalha ou estuda fora, confira 7 ideias de lanches rápidos e saudáveis que cabem na bolsa e te salvam da tentação das opções industrializadas.

1. Mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)

Um punhado (30g) de castanhas fornece gorduras boas, fibras e proteínas. É um lanche energético e que promove saciedade. Armazene em potinhos ou saquinhos herméticos para evitar que murchem ou fiquem rançosas.

Dica: Evite as versões com sal ou açúcar. Prefira as naturais ou torradas sem adição.

2. Barrinhas caseiras ou de ingredientes limpos

Nem todas as barrinhas do mercado são boas escolhas de lanches. Leia o rótulo e fuja das que contêm xarope de glicose, açúcar e óleos ruins. Melhor ainda: faça as suas em casa com aveia, pasta de amendoim e banana.

Sugestão de receita:

• 1 xícara de aveia em flocos
• 1/2 xícara de pasta de amendoim natural (sem açúcar)
• 1 colher de castanha ou granola
• 1/4 de xícara de mel (opcional, para adoçar)

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture a aveia, a pasta de amendoim e o mel até formar uma massa homogênea.
2. Acrescente as castanhas e misture bem.
3. Forre uma forma pequena com papel manteiga e espalhe a mistura, pressionando bem para compactar.
4. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora para firmar.
5. Corte em barrinhas do tamanho que preferir e armazene em pote fechado na geladeira.

Dica: Se quiser barrinhas mais doces, aumente um pouco o mel; para versões mais fitness, diminua o mel e acrescente mais sementes ou proteína em pó.

3. Frutas in natura de fácil transporte

Maçã, banana, pera, tangerina ou uvas são frutas resistentes e fáceis de levar na bolsa. São fontes naturais de energia e ricas em vitaminas, minerais e fibras.

Dica: Leve já lavadas e, se possível, com papel toalha envolto para evitar amassos.

4. Ovinhos de codorna cozidos

Uma opção rica em proteína. Basta cozinhá-los e armazenar com casca em recipientes bem vedados.

Porção ideal: 5 a 6 unidades.

5. Mini sanduíche natural no pão integral

Uma excelente opção para quem precisa de algo mais completo. Use pão integral e recheie com proteínas magras, como frango desfiado ou um patê de atum com maionese e cenoura ralada.

Dica prática: Prepare na noite anterior e conserve na geladeira ou em uma bolsinha térmica. Embale em papel alumínio ou papel-manteiga para manter fresco.

Sugestão 1:

Pão integral + patê de atum com maionese caseira e cenoura ralada

Receita de Maionese Caseira Saudável

 Ingredientes:

• 1 ovo inteiro
• 1 colher (sopa) de suco de limão ou vinagre de maçã
• 1/2 colher (chá) de sal
• 1/2 xícara de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:

1. Coloque o ovo, sal e o suco de limão no liquidificador ou no copo do mixer.
2. Comece a bater e vá adicionando o azeite aos poucos, em fio fino, até a mistura engrossar e virar maionese.
3. Quando atingir a consistência desejada, prove e ajuste o sal ou limão se quiser.

Sugestão 2:

Pão integral + frango desfiado + alface + fio de azeite

6. Pasta de amendoim com banana (ou em wraps integrais)

Essa combinação é perfeita para um lanche rápido, nutritivo e cheio de energia. Você pode simplesmente levar uma banana e um potinho pequeno de pasta de amendoim (1 colher de sopa) para comer junto, ou preparar com antecedência um wrap saudável.

Sugestão de preparo:

• Use um wrap.
• Recheie com 1 colher de sopa de pasta de amendoim natural.
• Acrescente rodelas de banana ou morangos fatiados.
• Enrole bem, corte ao meio e leve em papel-manteiga ou pote.

7. Receita de Crepioca: Rápida, Saudável e Versátil

A crepioca é uma opção prática, nutritiva e fácil de fazer, perfeita para um café da manhã ou lanche rápido. Ela combina a leveza do ovo com a praticidade da goma de tapioca, resultando em uma “panqueca” rica em proteínas e sem glúten.

Ingredientes

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• Sal a gosto
• Recheio opcional: queijo, peito de peru, tomate, espinafre ou o que preferir!

Modo de preparo

1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficar homogêneo.
2. Adicione a goma de tapioca e o sal, misture bem até formar uma massa uniforme.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte levemente com óleo ou manteiga.
4. Despeje a mistura na frigideira, espalhando para formar uma camada fina (como uma panqueca).
5. Cozinhe por cerca de 2 minutos até firmar, vire com cuidado e cozinhe do outro lado por mais 1-2 minutos.
6. Adicione o recheio desejado sobre a crepioca, dobre ao meio e deixe mais 1 minuto na frigideira para aquecer o recheio.
7. Sirva quente!

Sugestões

• Varie o recheio para não enjoar: experimente opções doces (banana + canela + mel) ou salgadas (queijo + tomate + orégano).
• Para uma crepioca mais proteica, adicione uma colher de sopa de whey protein na massa.
• Use goma de tapioca fresca e de boa qualidade para uma textura mais macia.

Dicas Extras:

• Evite deixar o lanche muito tempo exposto ao calor (principalmente ovos ou iogurtes).
• Leve também uma garrafinha de água para manter a hidratação ou até mesmo sucos como o de abacaxi, maracujá, acerola, laranja, entre outros.

Com essas opções de lanches saudáveis, fica muito mais fácil manter o foco na alimentação mesmo na correria do dia a dia. Lembre-se: ter planejamento é essencial para evitar escolhas impulsivas e manter sua saúde em dia.