Dicas de Treino
Dicas práticas para melhorar a performance física, perder peso ou ganhar massa muscular, com foco em resultados duradouros e eficientes.
Para entender o que é a falha muscular durante o exercício, é importante conhecer os tipos de contração muscular. A contração dinâmica (isotônica) envolve o movimento do músculo, podendo ser concêntrica (encurtamento) ou excêntrica (alongamento). Já a contração isométrica ocorre sem alteração no comprimento do músculo. Quanto às falhas, temos: a falha técnica (quando a forma do exercício se compromete), a falha concêntrica (quando não conseguimos mais mover o peso), a falha isométrica (impossibilidade de manter a contração) e a falha excêntrica (incapacidade de controlar a descida do peso).
A recuperação de energia entre as séries de musculação depende do ATP, que é usado pelos músculos durante o exercício. Quanto mais intensa a carga e quanto mais próximo da falha você chega, mais ATP será consumido, e mais tempo de descanso será necessário. Para exercícios intensos, intervalos de 2 a 3 minutos ajudam a manter o bom desempenho. Além disso, o intervalo autosugerido, onde você descansa até se sentir pronto, também é uma boa opção.
Se o seu foco é perder peso rapidamente, é melhor começar com o treino aeróbico, pois ele é mais eficiente para esse objetivo. Já para quem quer ganhar volume muscular, a musculação deve ser a prioridade. Para otimizar os resultados, o ideal mesmo é realizar os dois treinos em horários diferentes, com um intervalo de pelo menos 6 horas.
A sobrecarga progressiva é fundamental para melhorar a aptidão física, e pode ser alcançada de diversas maneiras: melhorando a execução do movimento, aumentando as repetições com a mesma carga, aumentando a carga utilizada e ampliando o número de séries. Progredir de forma controlada é essencial para evitar exageros.
