Quando o assunto é exercício físico, a maioria das pessoas se concentra no treino em si: quantas repetições, a intensidade ou a carga utilizada. No entanto, há um aspecto fundamental que muitos acabam deixando de lado, o aquecimento.
O aquecimento é um passo fundamental antes de qualquer atividade física. Ele prepara o corpo para o exercício, aumenta o desempenho e previne lesões.
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O que é o Aquecimento?
O aquecimento é uma prática de exercícios leves e progressivos antes de iniciar o treino principal. Seu objetivo é preparar o corpo para os esforços que virão, aumentando a circulação sanguínea e a temperatura muscular, além de melhorar a flexibilidade. Ele é composto por atividades físicas de intensidade baixa a moderada, focando no aumento gradual da temperatura corporal e ativação dos músculos.
Por Que o Aquecimento é Importante?
Antes de começarmos, vale ressaltar os benefícios do aquecimento:
- Aumenta a temperatura corporal e a flexibilidade muscular;
- Melhora a circulação sanguínea , o que facilita o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos;
- Prepara as articulações para movimentos repetitivos e/ou de impacto;
- Reduz o risco de lesões ao aumentar a elasticidade muscular e a lubrificação das articulações;
- Ativa o sistema nervoso, promovendo maior foco e concentração durante o exercício.
No entanto, o tipo de aquecimento pode variar dependendo do treino que você vai realizar.
Tipos de Aquecimento:
- Específico: Ele recebe esse nome por ser específico em relação a atividade principal. Se trata de uma simulação do exercício principal a ser realizado, porém em intensidade mais baixa e por um pequeno espaço de tempo para não acumular fadiga que possa comprometer o bom desempenho na atividade principal;
- Inespecífico (Global): utilizar de outras atividades que não possuem a mesma característica da atividade principal a ser realizada, geralmente com o objetivo de aquecer de maneira geral o corpo.
Qual Tipo de Aquecimento Utilizar?
Bom, isso vai depender do que te faz se sentir melhor e do tempo que você tem disponível para se exercitar.
O que posso afirmar é que o aquecimento específico sempre deve ser realizado, seja apenas ele ou juntamente com algum movimento inespecífico. O aquecimento específico é totalmente suficiente e eficiente para trazer todos os benefícios de um bom aquecimento para a execução da atividade principal. Caso não tenha tanto tempo para treinar foque apenas no aquecimento específico.
Mas, caso você se sinta melhor e mais confortável ao realizar também movimentos mais gerais e tem tempo de sobra para treinar, não tem problema, você pode utilizar os dois, porém indico que concentre suas energias no que for mais específico.
Exemplos de Aquecimento Para um Treino de Musculação
- Específico: Se você vai treinar membros inferiores, por exemplo. Nos 2 primeiros exercícios do treino você deve realizar pelo menos 2 séries de aquecimento em cada um deles, com carga mais leve e ir progredindo a carga no decorrer das séries, fazendo assim um aumento gradual da intensidade. Quanto as repetições, podem ficar por volta de 8 a 10.
- Inespecífico: Caminhada rápida, corrida leve, pedalar por 5 a 10 minutos, fazer alongamentos estáticos.
Exemplos de Aquecimento Para um Treino de Corrida
- Específico: Começar com uma caminhada moderada, depois trotar, evoluir para uma corrida mais rápida e ir aumentando a velocidade gradativamente. Movimentos como corrida estática, saltitos e deslocamentos frente e costas também fazem parte de um aquecimento específico para corrida.
- Inespecífico: Alongamentos estáticos, agachamentos, marinheiros, abdominais, por exemplo.
Lembrando que o fato de um aquecimento ser inespecífico não é uma condição para que ele não possa ser realizado. Porém tudo que for mais específico surtirá um efeito mais positivo para o objetivo do exercício.
Como podemos ver, o aquecimento é mais do que apenas uma formalidade antes do exercício; é uma parte essencial da sua rotina de treino. Agora pega essas dicas e aplica nos seus treinos!
