As dietas low carb se tornaram muito populares nos últimos anos — não só para emagrecimento, mas também como estratégia de saúde, controle metabólico e até desempenho esportivo. Mas o que muitos não sabem é que existem vários tipos de low carb, cada um com características e indicações diferentes.
A palavra Low Carb na verdade se refere a um conceito, não é algo fechado que só se refere a uma única dieta específica. Por isso, abaixo estarão alguns nomes de dietas conhecidas que se caracterizam por seguir o estilo Low Carb.
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Low Carb Tradicional
A versão clássica da low carb é menos restritiva do que outras variações. A ideia central é reduzir a ingestão de carboidratos para algo que pode variar entre 50 a 150g por dia, dependendo da meta individual.
Alimentos Prioritários:
- Carnes, ovos, queijos
- Hortaliças (folhas, brócolis, abobrinha, couve-flor)
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)
- Gorduras boas (azeite, óleo de coco, abacate)
Evitar:
- Açúcares e doces
- Grãos refinados (pão branco, arroz, macarrão)
- Refrigerantes, sucos industrializados
Benefícios:
- Perda de peso gradual
- Redução de compulsão alimentar
- Melhora da sensibilidade à insulina
Dieta Cetogênica
A cetogênica é uma versão ultra low carb, onde o consumo diário de carboidratos é reduzido para algo em torno de 20g ou um pouco mais, o suficiente para forçar o corpo a entrar em cetose — um estado metabólico onde a principal fonte de energia utilizada pelo organismo passa a ser a gordura, e não a glicose.
Base da dieta:
- Alta ingestão de gorduras saudáveis (cerca de 70% das calorias)
- Proteína moderada
- Carboidratos mínimos, vindos principalmente de vegetais de baixo amido
Benefícios:
- Emagrecimento rápido
- Redução de inflamação
- Melhora da clareza mental e foco
- Uso terapêutico em casos de epilepsia, diabetes tipo 2, resistência à insulina
Atenção:
- Pode causar efeitos colaterais nos primeiros dias (“gripe cetogênica”)
- Exige planejamento rigoroso
- Nem todos se adaptam facilmente
Dieta Paleolítica
A proposta da paleo vai além da redução de carboidratos. Ela se baseia em uma alimentação “ancestral”, que busca imitar os hábitos dos nossos antepassados caçadores-coletores. A ingestão de carboidratos varia, mas tende a ser naturalmente mais baixa por excluir grãos e alimentos processados.
Alimentos permitidos:
- Carnes, peixes, ovos
- Frutas, raízes, vegetais
- Oleaginosas, sementes, azeites naturais
Excluir totalmente:
- Grãos (mesmo integrais)
- Laticínios
- Açúcares e produtos industrializados
Benefícios:
- Redução de processos inflamatórios
- Melhora de doenças autoimunes e digestivas
- Fortalecimento da imunidade
Dieta Atkins
A Atkins é uma das mais antigas entre as low carb, criada nos anos 70. É estruturada em fases, começando com uma ingestão muito baixa de carboidratos (semelhante à cetogênica) e reintroduzindo gradualmente alguns alimentos à medida que o corpo vai se adaptando.
Fases da Dieta:
- Indução: Fase mais radical do processo de perda de peso. O consumo de carboidratos líquidos se restringe a até 20g/dia. Porém, se o indivíduo não precisa perder tanto peso, pode pular essa fase.
- Perda de peso contínua: Aumento da ingestão líquida de carboidratos e da lista de alimentos permitidos como frutas vermelhas, melão, queijo cottage, iogurte, entre outros. O objetivo é equilibra a dieta e continuar a perda de peso de maneira saudável e sustentável.
- Pré-manutenção: Pequenos aumentos na quantidade de carboidratos enquanto atingi o seu peso ideal. Introdução de vegetais ricos em amido, frutas e grãos. Esta fase dura até você atingir e manter seu peso ideal por um mês inteiro.
- Manutenção Vitalícia: Deve-se continuar seu novo estilo de vida saudável com baixo teor de carboidratos. O objetivo aqui é a estabilização do peso atingido a longo prazo, consumindo os mesmos alimentos, desde que mantenha o seu peso.
Alimentos permitidos:
- Vegetais ricos em fibras e nutrientes
- Carboidratos complexos
- Frutas com baixo teor de açúcar
Alimentos para evitar:
- Açúcar
- Carboidratos simples
Low Carb Cíclica ou Ciclo de Carboidratos
É uma variação muito utilizada por atletas de fisiculturismo em fases próximas da competição, mas que também pode fazer parte da dieta de pessoas comuns que também praticam exercícios com objetivos estéticos. A ideia é alternar dias de ingestão mais baixa com dias de maior ingestão de carboidratos (os chamados “refeeds”).
Como funciona:
- Dias de carbo baixo e médio: foco em queima de gordura
- Dias de carbo alto: reabastecimento de glicogênio muscular importantes para a manutenção da performance
- É importante conciliar os dias de maior consumo de carboidratos com os dias de treinos mais volumosos, assim como diminuir a quantidade de carbo nos dias de treino menos volumosos e desgastantes. Dessa forma variando a quantidade de carboidratos para cada dia, se adequando as necessidades.
Utilizar para:
- Fases da dieta com objetivo de definição muscular
- Superar platôs metabólicos no processo de emagrecimento
Qual a Melhor?
A melhor dieta low carb é aquela que você consegue manter a longo prazo. Não existe uma fórmula única — tudo depende dos seus objetivos, da sua rotina e das suas preferências alimentares. É muito importante que o plano seja nutricionalmente equilibrado e adequado para suas necessidades de saúde.
