Creatina: O Melhor Suplemento Para Ganho de Força e Músculos

A creatina é um dos suplementos mais consumidos no mundo fitness, e não é por acaso. Ela é amplamente reconhecida por sua eficácia no aumento do desempenho muscular durante os treinos, principalmente no aumento da resistência. Se você está buscando melhorar seu rendimento na academia e alcançar seus objetivos mais rapidamente, a creatina pode ser uma aliada importante. Neste post, vamos entender como ela funciona no corpo, seus benefícios e como utilizá-la de maneira correta.

O Que é a Creatina e Como Ela Funciona?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, principalmente no fígado, rins e em menor quantidade no pâncreas. Ela é formada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A creatina tem um papel fundamental na produção de energia para os músculos, especialmente durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamentos de peso, sprints e outros exercícios explosivos.

Ela também é consumida através da alimentação, sendo encontrada em abundância em alimentos como carne vermelha e peixes principalmente. Outra forma de consumir essa substância é através da suplementação.

Ao entrar no organismo ela aumenta os estoques de fosfato de creatina nos músculos. Esse composto ajuda a regenerar o ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia para contração muscular. Sendo assim, com o maior estoque desse fosfato de creatina, será produzido ATP em uma escala um pouco maior, permitindo assim um desempenho melhorado e maior capacidade de trabalho dos músculos durante os treinos.

Benefícios da Creatina

1. Aumento da Resistência e Desempenho Muscular Geral: A creatina é eficaz em aumentar o desempenho muscular, o que permite que você execute 1 ou 2 repetições a mais em determinados exercícios nos seus treinos de musculação, por exemplo. Isso contribui para ganhos de força e massa muscular.
2. Melhora no Desempenho de Exercícios Explosivos: Exercícios que exigem explosão, como sprints e levantamento de peso, se beneficiam diretamente da suplementação com creatina.
3. Músculos com Aspecto Mais Volumoso: A creatina também ajuda na retenção de água dentro das células musculares, o que resulta em uma aparência mais volumosa dos seus músculos. Lembrando que essa retenção é intramuscular e não te deixará com aspecto retido ou inchado.
4. Recuperação Muscular: Estudos também sugerem que a creatina pode ajudar na recuperação muscular, reduzindo os danos após treinos intensos.

Tipos de Creatina Disponíveis no Mercado

Existem diferentes formas de creatina no mercado, e cada uma delas possui características distintas. Vejamos a seguir 3 principais tipos:

1. Creatina Monohidratada: A forma mais popular e estudada de creatina. É altamente eficaz e tem um excelente custo-benefício. Recebe esse nome porque a cada molécula deste tipo de creatina está associada uma molécula de água.
2. Creatina Micronizada: A creatina micronizada é uma versão mais refinada e também mais cara da creatina monohidratada, que é processada em partículas menores, o que acredita-se que pode acelerar a sua absorção pelo organismo. Porém, isso não necessariamente é uma vantagem em relação a Monohidratada, pois o fato dela ser absorvida mais rapidamente não fará com que ela seja melhor aproveitada.
3. Creatina Alcalina: é um tipo que possui um pH mais alto do que outros. Isso faz com que a molécula de creatina fique mais estável por mais tempo em uma solução líquida, aumentando seu potencial de absorção pelo organismo. Tornando esta, a Creatina que é melhor absorvida dentre as 3 que vimos nessa postagem. Sendo assim, quem toma Creatina Alcalina precisará de uma dose um pouco menor para ter os mesmos resultados, de quem toma Creatina Monohidratada ou Micronizada, devido a sua maior absorção.

Como Tomar Creatina Corretamente

Para obter os melhores resultados com a creatina, é importante seguir a dosagem recomendada e adotar uma estratégia de consumo inteligente. A Creatina tem uma dose mínima efetiva de 0,03g por cada kg de peso do indivíduo (0,03 x peso corporal em kg) e uma dose máxima efetiva de 0,1g por cada kg de peso (0,1 x peso corporal em kg). Porém, a dosagem padrão mais indicada de uma maneira geral é de 0,07g por cada kg de peso corporal (0,07 x peso corporal em kg). Para um indivíduo de 70 kg por exemplo, seguindo essa dosagem padrão o indicado seria uma dose diária de aproximadamente 5 gramas de creatina.

O mais comum de se encontrar nos potes de Creatina é a recomendação de 3 a 5 gramas por dia.

Fase de Saturação (opcional): Alguns usuários preferem fazer uma fase de saturação nos primeiros dias de suplementação, pra isso eles multiplicam a dosagem máxima efetiva por 4. Exemplo: Se minha dosagem máxima efetiva é de 7 gramas, eu multiplico esse valor por 4 e obtenho o resultado de 28 gramas diárias de creatina.

A partir daí eu posso dividi-la em 4 doses de 7 gramas, durante uns 5 a 7 dias. Após essa fase, posso voltar a manter uma dose de manutenção. A Saturação serve apenas para que o indivíduo chegue mais rápido no seu estoque máximo de Creatina possível, depois que isso acontece não há necessidade de continuar com a dosagem tão alta, pois não haverá ganhos extras por conta disso.

Observação: Se você não vê necessidade em atingir rapidamente esse estoque máximo de Creatina, pode utilizar uma dosagem normal desde o início, pois naturalmente você atingirá esse pico num decorrer de aproximadamente 3 semanas ou um pouco mais.

Consumo ao Longo do Dia: Não é necessário consumir creatina imediatamente antes ou após o treino, mas é importante tomar o suplemento de forma consistente. Você pode tomar a creatina com água, suco ou shakes proteicos.

Mitos Sobre a Creatina

Embora a creatina seja um suplemento amplamente estudado e considerado seguro, ainda existem alguns mitos que persistem no imaginário popular. Vamos desmentir alguns deles:

1. A Creatina Vai Causar Ganho de Peso Excessivo: A creatina pode levar a um aumento de peso devido à retenção de água nos músculos, mas isso não significa ganho de gordura. Este peso extra é geralmente temporário e não interfere negativamente nos objetivos de composição corporal.
2. A Creatina Danifica os Rins: Não há evidências científicas que provem que a creatina, quando tomada em doses adequadas, cause danos aos rins em indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
3. É Preciso Ciclar a Creatina: Não é necessário ciclar a creatina, ou seja, parar de tomá-la após um certo período. A creatina pode ser consumida de forma contínua, desde que dentro das dosagens recomendadas.
4. Creatina Causa Desidratação: A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, mas isso não implica em desidratação. Pelo contrário, é importante manter-se bem hidratado enquanto faz uso do suplemento.

A creatina é um suplemento eficaz para melhorar a resistência, força, desempenho e ajudar no ganho de massa muscular. Para obter os melhores resultados, é fundamental tomar a dose adequada e manter a consistência no uso. Ao desmistificar os mitos e entender como a creatina funciona, você poderá usá-la de maneira inteligente, alcançando ótimos resultados em seus treinos.

Se você está buscando melhorar sua performance na academia e acelerar o progresso nos seus objetivos fitness, a creatina é, sem dúvida, uma das opções mais eficazes e com um excelente custo-benefício.