Primeiro vamos entender de uma maneira simples como acontece a recuperação de energia entre as séries.
Dentro das células musculares existe uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). Essa molécula quando quebrada, gera energia para a nossa contração muscular. Mas quando estamos lá na academia realizando uma série de algum exercício de musculação “consumimos” grande quantidade desse ATP, chegando ao ponto de não conseguirmos mais realizar o exercício. Sendo necessário um intervalo de descanso para que haja mais produção de ATP e consequentemente energia para realizar a próxima série.
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Qual o melhor tempo de intervalo para cada exercício?
A resposta para essa pergunta vai depender da intensidade da carga que você utiliza em cada exercício. Quanto mais pesada a carga utilizada e quanto mais próximo da falha você chegar no exercício, mais ATP será quebrado e consequentemente mais tempo de intervalo será necessário para uma maior ressíntese desse ATP.
Outro fator que influencia é a característica do exercício. Exercícios multiarticulares (que envolvem mais de uma articulação no movimento) geralmente irão necessitar de intervalos maiores do que exercícios monoarticulares para obter a mesma recuperação.
Fato é, que intervalos iguais ou inferiores a 1 min limitam a recuperação das reservas de ATP. Estima-se que a recuperação total de ATP dura, em média, de 3 a 5 min após exercício extenuante (WEIR JP, 1994 apud SANTANA, 2024).
Um pouco do que os estudos mostram em relação aos intervalos entre as séries:
Os estudos apontam para o fato de que ao utilizar cargas que te permitem fazer entre 6 a 15 repetições máximas, os intervalos maiores irão gerar maior número de repetições, menor fadiga, maior volume de treino e melhora no desempenho. Ou seja:
Comparando 1 min vs 2 min -> 2 min será superior na manutenção da sua performance no decorrer das séries. Comparando 2 min vs 3 min -> 3 min será superior na manutenção da sua performance no decorrer das séries.Descansar acima de 3 minutos no meu ponto de vista não se faz necessário para quem essa treinando nessa faixa de repetições.
Se você faz treinos com cargas altas que só te permitem realizar de 1 a 5 repetições máximas você certamente irá se beneficiar de intervalos ainda maiores, podendo girar em torno de 3 a 5 minutos Senna et.al (2016).
Alguns pesquisadores recomendam também o intervalo autosugerido, onde o indivíduo descansa até o momento em que se sentir realmente apto e com energia para realizar bem a próxima série. Essa também é uma excelente alternativa pra quem não gosta de ficar preso a um determinado tempo de intervalo.
Agora vá pra academia e utilize o intervalo que melhor se adapta ao seu objetivo de treino.
Santana WJ, Bocalini DS, João GA, Caperuto EC, Araujo IP, Junior AF. Recuperação entre séries no treino de força: Revisão sistemática e meta-analise . Rev Bras Med Esporte – 2024; Vol. 30.
Senna G, Willardson JM, Scudese E, Simão R, Queiroz C, Avelar R, et al. Effect Of Different Interset Rest Intervals On Performance Of Single And Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. J Strength Cond Res. 2015;30(3):710-6.
De Salles BF, Polito MD, Goessler KF, Mannarino P, Matta TT, Simão R. Effects of fixed vs. self-suggested
rest between sets in upper and lower body exercises performance. Eur J Sport Sci . 2016;16(8):927-31.
