Saiba tudo sobre Ômega-3

O Ômega-3 é um tipo de gordura saudável essencial para o nosso organismo, e seu consumo tem ganhado destaque principalmente entre os praticantes de atividades físicas. Ele desempenha papéis fundamentais na saúde, e seus efeitos vão além do simples benefício cardiovascular – sendo crucial para otimizar o desempenho atlético e acelerar a recuperação muscular. Neste post, vamos explorar tudo sobre o Ômega-3 e como ele pode ajudar a melhorar os resultados dos seus treinos.

O que é o Ômega-3?

O Ômega-3 é um ácido graxo poli-insaturado (gordura boa) essencial para o corpo, e assim como outros nutrientes essenciais, não pode ser produzido pelo corpo humano. Isso significa que devemos obtê-lo por meio da alimentação. Os tipos de Ômega-3 incluem o ALA (ácido alfa-linolênico), o EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico).

Fontes Naturais de Ômega-3

Incluir fontes naturais de Ômega-3 na alimentação diária é uma excelente maneira de garantir que você esteja consumindo esse nutriente essencial. Vejamos abaixo algumas fontes naturais ricas em Ômega-3:

• O EPA e o DHA são encontrados em maior quantidade em peixes gordurosos de água doce como salmão, sardinha, atum e cavala;
• Já o ALA é encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal como sementes de linhaça, nozes e chia que são ótimas fontes. Uma boa dica de consumo desses alimentos para aproveitar ao máximo os benefícios do ALA, é consumir as sementes de linhaça e chia moídas, já que as sementes inteiras podem passar pelo corpo sem serem completamente digeridas;
• Óleo de canola e óleo de soja também são opções vegetais ricas em ALA, embora em menor quantidade.

Benefícios do Ômega-3

ALA:

• Depois de consumido, além de contribuir na melhora da saúde cardiovascular e redução da inflamação, ele ainda pode ser convertido em EPA ou DHA. Mas essa quantidade convertida é muito pequena.

EPA:

• Ação anti-inflamatória: O Ômega-3 é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, o que pode ser benéfico no combate a doenças inflamatórias, como artrite e outras condições autoimunes.
• Saúde Cardiovascular: O consumo adequado de Ômega-3 é fundamental para a saúde do coração! Ele ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos, diminui a pressão arterial por estimular maior elasticidade dos vasos sanguíneos e pode até prevenir a formação de coágulos sanguíneos, diminuindo o risco de complicações cardiovasculares.
• Controle do colesterol: O consumo adequado de Ômega 3 pode aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL), favorecendo o equilíbrio lipídico.

DHA:

• Função cerebral: Esse nutriente é crucial para o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e a concentração. Além disso, estudos indicam que o Ômega 3 pode ser um aliado na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. Porém, apenas se vier da alimentação, ou seja, de uma dieta que privilegie fontes naturais de Ômega 3.
• Saúde ocular: Ele também é bom para a saúde dos olhos, ajudando a proteger contra doenças como degeneração macular e olho seco.

Embora o ALA tenha a sua atuação, o EPA e o DHA são os compostos mais diretamente eficazes.

Quanto de Ômega-3 eu preciso na minha dieta?

Um estudo de Daviglus et al. (2004), revelou que o consumo baixo, como uma refeição de peixe por semana, em comparação com menos

de uma refeição por mês, estava associado a uma redução de risco entre 15% a 40% de doenças cardiovasculares.

Outro estudo de Hu et al. (2002) concluiu que ao comparar mulheres que raramente comiam peixe com mulheres que consumiam pelo menos uma vez na semana. As mulheres que consumiam peixe semanalmente tiveram o risco de morte precoce por doença cardiovascular muito menor.

Então, a grande recomendação é que para obter os benefícios do Ômega-3 você consuma peixes e demais fontes desse nutriente semanalmente.

É importante ressaltar que estes estudos que falam à respeito dos benefícios do Ômega 3 se referem ao consumo deste nutriente através da alimentação, por ser esta a forma de consumo mais recomendada pelos profissionais.

Porém em casos onde o indivíduo por algum motivo não quer ou não pode se alimentar de peixes, existe a opção da suplementação para suprir a carência desse nutriente.

Tipos de Suplementos de Ômega-3 no Mercado

Se você não consegue obter Ômega-3 suficiente por meio da alimentação, os suplementos são uma excelente alternativa. Aqui estão os principais tipos de suplementos de Ômega-3 disponíveis no mercado:

• Óleo de peixe: O suplemento mais popular e amplamente disponível, rico em EPA e DHA. Sua eficácia é alta, mas algumas pessoas preferem opções com menos “sabor de peixe”.
• Óleo de krill: Derivado de um pequeno crustáceo marinho, o óleo de krill contém EPA e DHA, assim como o óleo de peixe, mas com uma forma mais concentrada e de fácil absorção. Além disso, tem menos sabor residual.
• Óleo de algas: Uma excelente opção vegetariana e vegana, o óleo de algas contém DHA e é ideal para quem não consome produtos de origem animal.
• Suplementos de cápsulas: Para quem prefere praticidade, as cápsulas de Ômega-3 são uma opção conveniente. Muitas marcas oferecem cápsulas de óleo de peixe ou krill, e algumas até vêm com adição de vitamina D, o que pode ser uma vantagem adicional.

Como escolher o meu Õmega-3?

Sempre que comprar um suplemento de Ômega-3 verifique se ele tem o Selo da International Fish Oil Standards (IFOS). Este selo garante a qualidade do seu suplemento.

Qual quantidade é indicada para suplementação?

A dose indicada de consumo vem na embalagem do produto, geralmente girando em torno de 2,5mg a 3,0mg de Ômega-3 ao dia, equivalentes em média a 2 cápsulas do produto. Porém doses menores também podem ser utilizadas e surtir efeitos positivos.

Atenção: Lembre-se de sempre consultar um profissional capacitado antes de iniciar o uso de qualquer suplemento.

Dica Extra: Para melhores resultados, combine o consumo de Ômega-3 com uma dieta equilibrada e um plano de treino adequado às suas metas!