Suplementação para Iniciantes: O que você precisa saber antes de começar

Quando você começa a praticar exercícios, uma das perguntas mais comuns é: “Preciso de suplementos?”. E, se a resposta for sim, quais suplementos são realmente necessários? Com tantas opções disponíveis no mercado, pode ser difícil entender o que é essencial e o que pode ser deixado de lado. A suplementação pode ser uma grande aliada na sua jornada fitness, mas é importante saber usá-la da maneira correta.

Neste post, vamos explicar o básico sobre a suplementação para iniciantes. Fique ligado nas dicas que preparamos para você começar com o pé direito!

1. Suplementação não é mágica – mas pode potencializar seus resultados!

Primeiro, é importante esclarecer: suplementos não são uma solução mágica. Eles podem ajudar, mas não substituem uma alimentação bem feita e um treino consistente. A base do seu progresso será sempre a combinação de exercícios e uma alimentação adequada.

Suplementos ajudam a preencher lacunas nutricionais, melhorar a recuperação muscular e até aumentar o desempenho nos treinos. Mas lembre-se, nada disso acontece sem esforço e dedicação!

2. A importância de uma alimentação adequada ao seu objetivo

Nenhum suplemento vai fazer milagres se sua alimentação não for bem estruturada. Antes de começar a investir em suplementos, é essencial que você tenha uma dieta equilibrada, com foco em alimentos ricos em nutrientes essenciais. Proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras boas, frutas, vegetais e muita água devem ser a base da sua alimentação.

Além disso, ao se suplementar, você deve entender que os suplementos são apenas um complemento de algum nutriente que está faltando. Por isso só devem ser utilizados se o seu corpo não estiver recebendo o que precisa a partir de alimentos naturais.

3. Quais suplementos mais recomendados para iniciantes?

Para quem está começando, há alguns suplementos que podem ser muito úteis, sem precisar de uma grande mudança na sua rotina. Vamos falar dos mais comuns:

Whey Protein

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem pratica exercícios, pois ela ajuda na recuperação e no crescimento muscular. O Whey Protein é uma forma rápida e eficaz de te ajudar a consumir a quantidade necessária de proteína, especialmente depois dos treinos. Para iniciantes, o Whey é excelente, porque ele é fácil de digerir e absorver.

• Quando tomar? Em qualquer horário do dia.
• Dica: Uma boa alternativa é encaixar o whey num horário em que você não tenha tanto tempo para fazer uma refeição sólida um pouco mais demorada (num lanche da manhã por exemplo, em que você esteja na correria do trabalho).
• Quantidade: Geralmente as porções de Whey possuem em torno de 20g de proteína. Pra grande maioria das pessoas comuns, tomar 1 dose de whey por vez será suficiente para se ter um bom aproveitamento deste suplemento. Porém, em caso de pessoas maiores e mais pesadas essas quantidades também podem ser maiores (2 ou 3 doses). Deve-se ter uma atenção para não consumir uma quantidade muito exagerada de uma só vez para a sua necessidade, visto que o corpo poderá não absorver bem todo o aporte de proteínas.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados e comprovados no mundo fitness. Ela ajuda a aumentar a sua resistência muscular e melhora o desempenho durante exercícios de alta intensidade, como musculação e HIIT.

• Quando tomar? Em qualquer horário do dia, mas a chave é tomar de forma regular, todos os dias.
• Quantidade: A quantidade padrão ideal indicada segundo os estudos pode ser obtida através do seguinte cálculo: 0,07 x peso corporal. Para um indivíduo de 70 kg por exemplo, seguindo esse padrão o indicado seria uma dose diária de aproximadamente 5 gramas diárias de creatina.

Multivitamínicos

Para garantir que você está suprindo todas as suas necessidades nutricionais, os multivitamínicos podem ser úteis. Eles ajudam a manter seu corpo equilibrado e podem melhorar a energia e o desempenho durante os treinos.

• Quando tomar? Geralmente pela manhã, junto com o café da manhã.
• Dica: Escolha multivitamínicos que se adaptem às suas necessidades específicas.

4. O que mais considerar ao começar a se suplementar?

• Respeite suas necessidades: Nem todo mundo precisa de suplementos. Avalie seus objetivos e suas necessidades nutricionais antes de tomar qualquer suplemento.
• Consultoria profissional: Se possível, busque a ajuda de um nutricionista ou médico, especialmente se você tem algum problema de saúde ou restrição alimentar.

A suplementação pode ser uma grande aliada no seu desempenho e recuperação, mas ela precisa ser usada de maneira inteligente e de acordo com as suas necessidades. Para iniciantes, comece com o básico – proteína, creatina e BCAAs – e ajuste conforme seu progresso. Lembre-se sempre de que a alimentação e o treino são as bases, e os suplementos devem ser apenas um complemento para ajudar a potencializar os seus resultados. Agora que você tem o básico sobre suplementação, que tal começar a montar sua rotina? Considere consultar um nutricionista para um plano personalizado e de acordo com seus objetivos.